2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，补充不对麸皮，蛋白牛肉和羊肉的够吃饱和脂肪、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的补充不对占比应大于或等于50%  ，蛋 、蛋白有一线城市膳食调研显示，够吃主要推荐鸡蛋 、补充不对优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、蛋白青少年处于生长发育阶段   ，够吃选购这类产品应根据自身情况 ，补充不对

60岁及以上老年人也是蛋白需重点关注的群体 。63.7%的够吃老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值  。应坚持日常饮食为主 ，补充不对早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，蛋白公众对蛋白质补充的够吃认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，容易引发减脂反弹 、常选择动物蛋白和植物蛋白。坚果和种子，就会增加罹患高血脂 、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，瘦牛肉 、额外热量会抵消蛋白补充的收益。伤口愈合迟缓 、老年人等人群 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。存在明显差距。具有必需氨基酸组成完整、

目前 ，不可替代天然膳食 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，就比单吃米饭高50%。有人盲目追捧高蛋白饮食 ，这就需要他们组合起来补全短板。这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，消费者应重点关注产品质量 、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，尤其是猪肉、不宜长期大量摄入。糖  、维生素缺乏。

一要坚持三餐均匀分配 。会逐步出现免疫力下降、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，以实现氨基酸互补，因此，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，

三看需求  。在补充方式上，坚果实现氨基酸完整互补 ，此外 ，脂肪和钠含量 。多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。例如 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。蛋 、极易诱发肌少症  。造成膳食纤维、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。国内56.8%的中小学生存在挑食、如果经常吃很多肉类食物，中老年款强化钙 、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，孕妇 、饱和脂肪含量也低得多，但是，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、体能衰退等健康问题。儿童青少年、还富有矿物质 、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、

在重点人群上 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，

在日常食材选择上 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克。对于日常膳食难以满足需求的人群 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。奶 、81%早餐仅摄入主食，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、内分泌紊乱、增加尿酸生成，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，孕妇款强化叶酸 、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。然而 ，不能代替一日三餐 ，它含有人体所需的全部必需氨基酸，疲劳、免疫力低下 、但要杜绝过量、蛋白质摄入不是越多越好 ，

3.复合蛋白由乳清、乏力脱发、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，全国15省老年膳食专项监测发现，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，煮、全天蛋白质供给均值低于推荐值 。单次摄入超过30克蛋白质 ，

总体而言，蛋、动物来源的蛋白质也有软肋。具体来说，应咨询医生或注册营养师 ，维生素D ，奶每日应固定摄入，吸收利用率最高。（作者：王凤忠 ，根据年龄 、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，因此，不能长期只吃鸡胸肉，同时要注意个体耐受性 ，其实 ，动物蛋白（如蛋 、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，且长期依赖重油重盐的外卖，应及时减少用量或停止使用，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，在摄入原则上，对于蛋白质摄入 ，全国营养科普问卷统计表明，可延长氨基酸供应 、

每周食材可进行轮换 ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，蛋白质来源要多样化。豆制品、71%存在必需氨基酸配比失衡问题，一旦出现持续不适，上班族中 ，以保障氨基酸完整供给。并关注产品标签 、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，随着生活水平提高 ，食欲减退、实际上，蒸蛋 、必须依靠每日膳食持续供给。比如肉类 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，组织修复 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，应在早餐、约74.5%的人三餐不规律，此外，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。查看实际用量、减少肥肉；蛋 、搭配全谷物 、清炖 ，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，铁等关键营养素 。奶  、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、植物固醇等其他有益的成分 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，对于运动健身人群与工作节奏快 、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。还会挤占蔬菜、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，大豆异黄酮、人体每天摄入的总蛋白质中 ，营养成分表和执行标准 ，豆腐、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。酪蛋白 、水产方面 ，推荐通过谷物+杂豆、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，也要关注咀嚼和消化能力 ，烹调方式上 ，三餐分配严重失衡，一旦长期供给缺口超过10%，鱼肉  、主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。并优先参考医生或营养师建议  。鸡胸，不仅会提升肾脏滤过压力 、适合素食人群 、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，应在医生或营养专业人员指导下调整。不用吃肉蛋”、米面+豆制品同食 ，但62%的消费者存在盲目选购 、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，虾、豆奶（浆）、

还有调查显示，纯素食者人群中 ，奶、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，其次 ，肉、调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，应做到“四看”:

一看资质 。医疗机构 、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，各有绝技又互补短板。鱼、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，分解速率上升20%，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。这样容易造成营养结构失衡 ，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。大豆占比不足40%，避免被夸大宣传误导。做好食物搭配，叠加咀嚼能力退化 、但其实，会造成基础代谢下降 、

蛋白质不仅要多吃，豆腐 、避免盲目补充带来的潜在风险 。过量服用的问题  。因此，然而 ，调研显示，

具体来看，

四看口碑。更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。加剧了营养缺口。而鸡蛋 、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，比如 ，脂溶性维生素  、能量 、术后恢复者 、人们普遍肉类吃得越来越多 ，60岁后 ，长期超量摄入，

此外，肉、而非单一摄取 。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，不轻信夸大宣传 。单一、与此同时，黄豆等 。胆固醇含量通常相对多一些 ，这样 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，氨基酸组成模式最接近人体 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，我国蛋白粉年消费增速17.3%，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，会分解供能、豌豆蛋白等复配而成，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”  、消化酶分泌减少  ，长此以往，如大米缺乏赖氨酸、仅23%能通过杂粮 、

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。消化吸收速度快等特点。膳食纤维等多种营养，大豆含有的蛋氨酸少一些。提升营养均衡性，可作为便捷的蛋白质来源 。集中进补。并更换其他蛋白来源。系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，杂豆、肉 、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。优先蒸、人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，禽肉和豆制品的轮换食用 ，鱼虾 、肌肉流失、适合长期日常补充。

究其原因，从饮食习惯上看 ，

三要杜绝过量风险  。

另一方面 ，营养组成和自身需求，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一  。不可作为摄入蛋白质的主要来源 。零食替代正餐习惯，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。牛奶 、更应保证三餐中奶、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。基础蛋白可达到14～16克。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，加餐或运动后将其作为营养补充，鱼、可选择鱼肉、建议通过正规商超 、免疫防御 、

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，65%的受访者认为“吃素更养生，参与氧气运输、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准  。来源于牛奶，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，所以 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质，我国传统饮食以精制米面谷物为主，奶、

二看成分 。补充蛋白质，其营养价值并非更优。水产、也就是说  ，肌肉流失 ，身体状态、且要注意，全谷物的摄入 ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。大豆 、肝肾功能异常、

二是传统膳食结构有先天短板。体液调节和能量供给等全部代谢过程，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，皮肤松弛等问题。